Criza emoțională: ce faci pe loc și unde ceri sprijin

Într-o criză emoțională, ce contează cel mai mult este să te afli în siguranță și să nu rămâi singur: respiri lent, te muți într-un loc liniștit, contactezi o persoană de încredere și, dacă există risc pentru viața ta sau a altcuiva, suni la 112. Rezolvarea cauzelor profunde se face după aceea, cu timp și cu sprijin de specialitate. În momentul de vârf, scopul este doar să treci prin el.

Criza emoțională nu are o definiție unică. Poate fi un val de panică, o durere insuportabilă după o veste proastă, o furie care scapă de sub control sau o stare de golire în care nimic nu mai pare să aibă sens. Mai jos găsești ce poți face pe loc, cum îți dai seama că situația cere ajutor urgent, la cine apelezi și cum te pregătești pentru următoarea dată. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc ajutorul specializat.

Ce este o criză emoțională?

Criza emoțională este o stare de suferință intensă, în care simți că metodele tale obișnuite de a face față nu mai funcționează. Poate fi declanșată de un eveniment (o pierdere, o despărțire, un conflict) sau poate apărea după o perioadă lungă de acumulare.

Semne frecvente:

• senzația că „nu mai pot”, că ești copleșit sau pe punctul de a ceda;
• respirație rapidă, tremur, palpitații, amețeală;
• gânduri care se repetă și nu pot fi oprite;
• plâns necontrolat sau, dimpotrivă, amorțeală și golire;
• impulsul de a face ceva brusc, de a fugi sau de a te răni;
• dificultate de a lua decizii simple.

O criză nu înseamnă că ești „nebun” sau slab. Este un semnal că resursele tale sunt depășite acum și că ai nevoie de sprijin. Diferența dintre emoții intense și criză este în primul rând una de capacitate de a funcționa și de siguranță.

Ce poți face în primele minute?

În primele minute, scopul este să reduci intensitatea, nu să înțelegi totul. Câteva gesturi simple te pot ajuta să recapeți controlul.

1. Oprește-te și respiră lent. Inspiră pe nas câteva secunde, expiră mai lung pe gură. Repetă de câteva ori.
2. Ancorează-te în clipa de față. Numește mental cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le atingi, trei pe care le auzi. E o tehnică frecvent folosită pentru reducerea panicii.
3. Schimbă mediul. Ieși din camera aglomerată, pleacă de la locul conflictului, mergi într-un spațiu liniștit.
4. Răcește senzațiile. Apa rece pe față sau pe mâini poate ajuta corpul să se calmeze.
5. Contactează pe cineva. Un mesaj sau un telefon către o persoană de încredere reduce izolarea.
6. Amână deciziile mari. Nu semna, nu pleca definitiv, nu trimite mesaje dure cât ești în stare de vârf.

Sfat: Nu încerca să „raționalizezi” în plină criză. Mintea e în alertă, iar argumentele logice nu pătrund bine. Mai întâi calmezi corpul, apoi gândești.

Pentru situațiile în care panica este cea dominantă, Atacul de panică: ce se întâmplă în corp și ce poți face explică mai detaliat ce se întâmplă în corp și ce poți încerca.

Cum îți dai seama că ai nevoie de ajutor urgent?

Ajutorul urgent este necesar când există risc pentru viața ta sau a altcuiva, când ai gânduri de a-ți face rău sau de a pune capăt vieții, când simți că ți-ai pierdut controlul sau când ai simptome fizice severe. Nu e nevoie să fii sigur că „e destul de grav”; dacă te îndoiești, cere ajutor.

În România, numărul unic de urgență este 112 și poate fi apelat gratuit. Dacă ești în pericol imediat sau cineva este, descrie situația clar, spune unde te afli și urmează indicațiile. Dacă nu poți rămâne singur, cere unei persoane să rămână cu tine.

Alte semne că situația nu mai poate aștepta:

• ai un plan sau mijloace pentru a-ți face rău;
• auzi sau vezi lucruri pe care ceilalți nu le percep și te sperie;
• nu ai dormit mai multe nopți și simți că pierzi contactul cu realitatea;
• ai consumat substanțe într-o cantitate care te îngrijorează;
• cineva apropiat observă că nu ești în siguranță.

Unde ceri sprijin, în afara numărului de urgență?

Dincolo de urgențele vitale, există mai multe tipuri de sprijin, iar cunoașterea lor dinainte te ajută să nu pierzi timp în momentul dificil. Poți apela la persoane apropiate, la linii de sprijin emoțional (multe sunt gratuite și funcționează în anumite intervale orare), la medicul de familie sau la un specialist în sănătate mintală.

Pentru a înțelege cum decurge drumul spre un specialist după ce criza s-a calmat, poți citi Ajutorul psihologic: când, cum și la cine apelezi și Medicul de familie și sănătatea mintală: cum începi discuția.

Cum construiești un plan de siguranță?

Un plan de siguranță este un document scurt, scris în momente calme, la care apelezi când simți că situația scapă de sub control. Faptul că îl ai pregătit reduce panica și te scutește de decizii luate în plin vârf emoțional.

Un plan simplu conține:

1. Semnalele tale de avertizare: gânduri, senzații sau situații care preced de obicei criza.
2. Ce ai încercat deja și te-a ajutat: respirație, o plimbare, un duș, muzica.
3. Persoane la care poți apela, cu număr de telefon la îndemână.
4. Locuri sigure, unde poți merge.
5. Pași de limitare a riscului: de exemplu, îndepărtarea obiectelor cu care te-ai putea răni, dacă există un astfel de risc.
6. Numerele de urgență și datele medicului sau specialistului tău.

Poți construi planul singur sau, mai bine, împreună cu un psiholog sau psihiatru. Păstrează-l într-un loc ușor de găsit, în telefon și pe hârtie.

Cum sprijini pe altcineva aflat în criză?

Dacă un apropiat este în criză, rămâi calm, ascultă fără să judeci și întreabă direct dacă este în siguranță. Întrebarea despre gânduri de a-și face rău nu „bagă idei în cap”; de regulă, aduce ușurare și deschide discuția.

Câteva reguli:

• vorbește simplu și rar, fără reproșuri;
• nu minimaliza („nu e nimic”, „ai exagerat”);
• nu lăsa singură o persoană care exprimă intenția de a-și face rău și cere ajutor de urgență;
• ajut-o să ajungă la un specialist după ce se calmează.

Mai multe idei practice găsești în Cum sprijini pe cineva care trece printr-o perioadă grea. Iar dacă ai tendința de a minimaliza propriile trăiri, Semnele că ai avea nevoie de ajutor psihologic te poate ajuta să le privești cu mai multă atenție.